افکار منفی چیست و چگونه آن ها را از خود دور کنیم؟ - آسانسور

به گزارش آسانسور، تفکر منفی می تواند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و عزت نفس پایین یاری کند. کلید تغییر افکار منفی خود این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می کنید، سپس از استراتژی هایی برای تغییر این افکار یا ایجاد تأثیر کمتر آنها بهره ببرید.

افکار، عواطف و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما تاثیر می گذارند. بنابراین، اگرچه همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی آنها ظاهر می شوند چه کار کنیم تا گرفتار آنها نشویم. درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما بعلاوه می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید. این مقاله بعضی از مراحلی را که می توانید برای تغییر افکار منفی خود ادامه دهید، مورد بحث قرار می دهد.

فکر مطلعی و خودمطلعی را تمرین کنید

فکر مطلعی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین فکر مطلعی می تواند به شما یاری کند تا نسبت به افکار خود مطلع تر شوید و خودمطلعی بیشتری ایجاد کنید.

فکر مطلعی میخواهد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی ببینید که در کنار شما شناور هستند و می توانید بایستید و مشاهده کنید یا اجازه دهید از کنار شما عبور نمایند. از تأثیر افکارتان بر احساسات و رفتارتان مطلع شوید. افکار خود را رعایت کنید. از خود بپرسید که آیا این فکر مفید است؟ این فکر در خدمت چه هدفی است؟ این فکر چه احساسی در شما ایجاد می نماید؟

هدف تمرکز حواس این است که با اجازه دادن به بخش متفکر مغز شما کنترل واکنش های عاطفی خود را به موقعیت ها به دست آورید. این نظریه مطرح شده است که تمرین تمرکز حواس ممکن است توانایی استفاده از افکار را به صورت سازگارتر تسهیل کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که درگیر تمرین فکر مطلعی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه کردند که نشان می دهد فکر مطلعی ممکن است تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.

افکار منفی خود را شناسایی کنید

همانطور که افکار خود را مشاهده می کنید، روی شناسایی و برچسب زدن تحریفات شناختی و منفی بافی کار کنید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که خود را در هر موقعیتی به عنوان یک پیروزیت یا شکست کامل ببینید، پس درگیر تفکر سیاه و سفید هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:

• نتیجه گیری سریع: این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در خصوص آنچه دیگران فکر می نمایند یا ایجاد فرضیات منفی در خصوص چگونگی وقوع رویدادها است.
• فاجعه سازی: این الگوی تفکر منفی با این فرض معین می گردد که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل تر و واقعی تر اتفاق می افتد.
• تعمیم بیش از حد: این الگو تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه قبلی رخ داده، در تمام تجربیات آینده دارد که می تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب یاری کند.
• برچسب زدن: وقتی افراد به خود برچسب منفی می زنند، بر احساس آنها در خصوص خود در زمینه های مختلف تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را در ریاضی بد می داند، اغلب نسبت به فعالیت هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می نماید.
• جملات بایدی: تفکری که با جملات باید معین شده است تنها با فکر کردن به آنچه باید انجام دهید به دیدگاه منفی زمینه میزند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی است و باعث می گردد افراد نسبت به توانایی خود برای پیروزیت احساس شکست و بدبینی نمایند.
• استدلال عاطفی: این شامل این است که فرض کنیم چیزی بر اساس پاسخ عاطفی شما به آن درست است. به عنوان مثال، اگر احساس عصبی می کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که باید در خطر باشید. این می تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.
• شخصی سازی و سرزنش: این الگوی فکری شامل شخصی کردن چیزها است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. اغلب باعث می گردد افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارند سرزنش نمایند.

الگوهای تفکر غیر مفید به روش های ظریف فرق دارد. اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و شیوه های غیر منطقی نگاه کردن به موقعیت ها و افراد است. گلدمن پیشنهاد می نماید که این مرحله تماماً در خصوص شناسایی و برچسب زدن افکار منفی است. اکنون که شما فکر را مشاهده کردید، می توانید آن را به عنوان یک فکر غیر مفید تشخیص دهید

او بعلاوه پیشنهاد می نماید که مکث کنید تا فکر را همان طور که هست بپذیرید. به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است و واقعیت ندارد. انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد که به تفکر منفی یاری می نماید. درباره این تحریفات بیشتر بدانید و آن را به خاطر بسپارید

افکار منفی را جایگزین کنید

یکی از بخش های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) است، بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما یاری می نماید تا افکار منفی را شناسایی نموده و به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید.

چه در درمان انجام گردد و چه به تنهایی، بازسازی شناختی شامل یک فرآیند گام به گام است که در آن افکار منفی شناسایی می شوند، از نظر دقت ارزیابی می شوند و سپس جایگزین می شوند. گلدمن پیشنهاد می نماید شواهدی را آنالیز کنید که این فکر را تایید یا رد کند. انجام این کار می تواند به شما یاری کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین هایی را که مفیدتر و واقع بینانه تر هستند کشف کنید.

اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک نو سخت است، اما به مرور زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی به وجود خواهند آمد. بازسازی شناختی می تواند به شما یاری کند افکار خود را با انجام مراحل زیر به چالش بکشید:

از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است؟

به آنچه در گذشته در موقعیت های مشابه رخ داده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه رخ داده مطابقت دارد یا خیر.

• فعالانه فکر را به چالش بکشید و در پی شرحات جایگزین باشید.
• به آنچه که با ادامه باور به آن فکر به دست می آورید در مقابل آنچه که از دست می دهید فکر کنید.
• تشخیص دهید که آیا فکر شما در واقع نتیجه یک تحریف شناختی است، مانند فاجعه سازی.
• در نظر بگیرید که به دوستی که همین فکر را دارد چه می گویید

جانز هاپکینز پزشکی پیشنهاد می نماید کوشش برای یاری به مبارزه با الگوهای فکری منفی مرتبط با افسردگی بر روی مثبت تمرکز کنید. از خود بپرسید آیا از شرایط کنونی خود می توان نتیجه گرفت؟ با این حال، گلدمن توصیه می نماید که افکار منفی را با افکار بیش از حد مثبت جایگزین نکنید. اگر افکار جایگزین واقع بینانه نباشند، مفید نخواهند بود.

شما نمی خواهید با جایگزین کردن فکر با چیزی که ممکن است واقع بینانه نباشد، خود را برای شکست آماده کنید. یک تکنیک مفید می تواند این باشد که از خود بپرسید در این شرایط به یک دوست چه می گویید. گلدمن پیشنهاد می نماید که اگر فکر می کنید من یک شکست خورده هستمیا من شکست خواهم خورد، نباید آن را با چیزی مانند من می دانم که پیروز خواهم شد جایگزین کنید.

او می گوید: در عوض می خواهید آن را با چیزی خنثی تر جایگزین کنید، که در عین حال مقداری دلسوزی به خود نشان می دهد، مانند نمی دانم می توانم این کار را انجام دهم یا نه، اما تمام کوششم را می کنم. یک مطالعه نشان داد که تنها یک مداخله بازسازی شناختی به افراد یاری می نماید تا افکار منفی و سوگیری هایی را که در ایجاد اضطراب نقش دارند، کاهش دهند.

از توقف فکر بپرهیزید

توقف فکر مخالف فکر مطلعی است. این عمل مواظب افکار منفی و اصرار بر حذف آنها است. مشکل توقف فکر این است که هرچه بیشتر سعی کنید افکار منفی خود را متوقف کنید، بیشتر ظاهر می شوند. این به عنوان بازگشت فکر شناخته می گردد. فکر مطلعی ترجیح داده می گردد زیرا به افکار شما وزن کمتری می بخشد و تأثیر آنها بر شما را کاهش می دهد.

کارشناسان بر این باورند که بازگشت فکری که پس از کوشش برای متوقف کردن افکار منفی اتفاق می افتد، بسیار مضر است. در عوض، روانشناسان معمولاً یافتن راه هایی برای مقابله مستقیم با افکار منفی را توصیه می نمایند. توقف فکر ممکن است در کوتاه مدت یاری نماینده به نظر برسد، اما با گذشت زمان، منجر به اضطراب بیشتر می گردد.

مقابله با انتقاد را تمرین کنید

علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید است، شامل چیزی به نام دفاع قاطعانه از خود است. از آنجایی که ممکن است گاهی اوقات، مردم واقعاً نسبت به شما انتقادی و قضاوت نمایند، مهم است که بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید. این فرآیند معمولاً در درمان با گفتگوی وانمودی بین شما و درمانگر انجام می گردد تا مهارت های قاطعیت و پاسخ های قاطعانه به انتقاد را تقویت کنید. سپس این مهارت ها به وسیله انجام تکالیف به دنیای واقعی منتقل می شوند.

به عنوان مثال، اگر در زندگی واقعی با انتقاد روبرو شوید، داشتن مجموعه ای از پاسخ های قاطعانه به شما یاری می نماید تا با این موقعیت های بالقوه اضطراب آور مقابله کنید. علاوه بر این، طبق این روش، برخوردهای واقعی به عنوان فرصتی برای تمرین این روش مورد استقبال قرار می گیرند.

بعضی از تحقیقات نشان می دهند که روبروه با مسائل اجتماعی بالقوه که به اضطراب و تفکر منفی یاری می نمایند نیز می تواند مفید باشد. هدف از بهبود توانایی شما برای مقابله با انتقاد و طرد، یاری به افزایش تحمل شما در برابر ناراحتی هایی است که ممکن است ایجاد نمایند. با افکار منفی اتوماتیک خود مبارزه کنید.

تفکرات خود را یادداشت کنید

سوابق فکر رهبری می تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده گردد. خاطرات فکری به شما یاری می نماید سبک های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از اینکه چگونه افکارتان (و نه موقعیت هایی که در آن هستید) باعث واکنش های عاطفی شما می شوند، به دست آورید. بیشتر برنامه های درمانی CBT شامل استفاده از یک دفتر خاطرات فکری به عنوان بخشی از تکالیف منظم در منزل است.

برای مثال، یک دفترچه خاطرات فکری ممکن است روند فکری یک فرد در یک قرار و واکنش های احساسی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی را از بین ببرد. در خاتمه تحلیل فکر، می توانید افکار غیرمنطقی در خصوص طرد شدن را با روش های مفیدتر و مثبت اندیش جایگزین کنید.

اگر با الگوهای فکری منفی دست و پنجه نرم می کنید و این بر زندگی شما تأثیر می گذارد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. در حالی که ممکن است به اشتراک گذاشتن افکاری که با کسی دارید سخت باشد، درمانگران می توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی نمایند و به شما یاری نمایند گفتگوی درونی سالم تری ایجاد کنید.

گلدمن دوست دارد به مشتریان خود یادآوری کند که فرآیند تغییر افکار منفی راهکار سریعی نیست. او شرح می دهد: این آسان نیست و زمان می برد، اما با تمرین، آسان تر می گردد و می توانید افکار اتوماتیک نوی ایجاد کنید که برای شما کار می نمایند.

افکار منفی چیست؟

افکار منفی شامل باورهای منفی است که ممکن است در خصوص خود، موقعیت ها یا دیگران داشته باشید. آنها می توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند و می توانند در بعضی از شرایط سلامت روانی وجود داشته باشند. مثال ها عبارتند از:

• من هرگز به مقدار کافی خوب نخواهم شد
• آنها باید فکر نمایند که من احمق هستم که این را می گویم
• این شرایط قرارنیست درست گردد.

چرا افکار منفی دارم؟

افکار منفی بسیار رایج هستند. شما ممکن است افکار منفی داشته باشید زیرا ما بیشتر تحت تأثیر منفی هستیم تا مثبت، یا سوگیری منفی داریم. بعلاوه ممکن است که از نظر تکاملی، تفکر منفی برای بقا مفیدتر باشد. افکار منفی ممکن است در نتیجه تحریفات شناختی رخ دهند. آنها می توانند علائم بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب باشند.

منبع: سلامت نیوز