درمان زانو درد با حرکات ورزشی ساده و درمان های خانگی موثر - آسانسور

به گزارش آسانسور، زانو درد یک مشکل رایج است که نه تنها افراد مسن، بلکه افراد جوان را هم درگیر می نماید. اگر شما هم به دلیل رگ به رگ شدن، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا یا آرتروز زانو درد را تجربه نموده باشید، حتما می دانید که این شرایط چقدر دردناک و آزاردهنده است. اما نگران نباشید. ما در این مقاله به معرفی 10 حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد می پردازیم.

در سرانجام هم درمان های خانگی زانو درد را به شما معرفی می کنیم. در ادامه با آسانسور مگ همراه باشید .

نکات مهم قبل از آغاز حرکات ورزشی برای درمان زانو درد

فرقی نمی نماید ورزشکار حرفه ای باشید یا یک فرد معمولی، در هر صورت زانو درد می تواند سد راه شما گردد. شاید برایتان جالب باشد بدانید که سالانه 18 میلیون نفر به دلیل زانو درد به پزشک مراجعه می نمایند. خوشبختانه برای درمان زانو درد می توانید از بعضی از تمرینات کششی و استقامتی یاری بگیرید.

تمرینات کششی و استقامتی می توانند عضلاتی که به مفاصل زانو متکی هستند را تقویت نمایند. داشتن عضلات مستحکم تر می تواند فشار وارد شده به زانو را کم نموده و به مفاصل زانو یاری کند آسان تر حرکت نمایند.

قبل از آغاز تمریناتی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، حتما باید 5 تا 10 دقیقه بدن تان را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی باعث می گردد تا نتیجه بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.

برای گرم کردن بدن می توانید تقریبا 5 دقیقه از دوچرخه ثابت بهره ببرید، یا 2 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید و همزمان دست هایتان را بالا و پایین ببرید. همچنین می توانید 15 تا 20 دقیقه پوش آپ دیوار انجام دهید و به دنبال آن، به همان مدت زمان، حرکت ساق ایستاده را انجام دهید.

قبل از آغاز انجام حرکات ورزشی برای درمان زانو درد، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای شما بی خطر هستند. پزشک ممکن است با توجه به وضعیتی که دارید، به شما توصیه کند بعضی حرکات را تغییر دهید.

• راهنمای آغاز تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

10 حرکت ورزشی برای درمان زانو درد

در ادامه به حرکات ورزشی که به درمان زانو درد یاری می نمایند، می پردازیم.

1. حرکت کششی پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)

این تمرین، عضلات قسمت پایین پا، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت ورزشی، با کمی فاصله رو به دیوار بایستید. دست هایتان را روی دیوار بگذارید و یکی از پاهایتان را تا جایی که می توانید و برایتان راحت است، به عقب بکشید.

در این حرکت ورزشی انگشتان هر دو پا باید رو به جلو بوده، پاشنه پا صاف باشد و زانو کمی خم گردد. برای انجام حرکت کششی خم شوید و 30 ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش را در پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

2. حرکت کششی عضلات چهار سر (Quadriceps strech)

این تمرین به طور ویژه عضلات چهار سر، یعنی عضلات جلوی ران را هدف قرار می دهد. انجام این تمرین می تواند به بهبود انعطاف پذیری عضلات خم نماینده و عضلات چهار سر ران یاری کند.

کنار یک دیوار بایستید یا برای پشتیبانی از یک جایگاه بهره ببرید . پاهایتان باید به عرض شانه باز باشد. یکی از زانوهایتان را از پشت بالا ببرید و قوزک پایتان را با دست بگیرید و به آرامی و تا جایی که می توانید به سمت عضلات سرینی (عضلات باسن) بکشید . به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. از اول این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

3. درمان زانو درد بعد از ورزش با تمرینات کششی همسترینگ (Hamstring stretch)

هدف این تمرینات، عضلات همسترینگ است که عضلات واقع در امتداد پشت ران هستند. کشش را باید در پشت پا و بالای عضلات سرینی احساس کنید. اگر پایتان را خم کنید، می توانید کشش را در ساق پایتان هم حس کنید .

برای انجام این حرکت کششی می توانید از یک زیرانداز بهره ببرید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف کنید. اگر برایتان راحت تر است، می توانید هر دو زانویتان را در حالی که کف پایتان روی زمین صاف است، خم کنید.

یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و دست هایتان را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانویتان را به سمت قفسه سینه تان بکشید تا کشش کمی را احساس کنید. این کار نباید برای شما دردناک باشد. 30 ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

4. حرکت اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص (Half squat)

منظور از اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص این است که حرکت اسکوات کامل انجام نمی گردد. این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ زانو است.

به حالت اسکوات بایستید و پایتان را به عرض شانه باز کنید. دست هایتان را برای حفظ تعادل روی ران یا مقابل خود قرار دهید. به جلو نگاه کنید و تقریبا 25 سانتی متر چمباته بزنید. هنگامی که این تمرین را انجام می دهید، فرم بدن تان به حالت نیمی از اسکوات کامل قرار می گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید کنید، سپس با فشار به ساق پایتان بایستید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

5. حرکت بالا آوردن ساق پا برای درمان زانو درد (Calf raises)

این تمرین پشت پا را که شامل عضلات ساق پا هم می گردد، تقویت می نماید. کنار دیوار بایستید یا برای پشتیبانی پشت یک جایگاه را بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.

ساق هر دو پایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حفظ کنترل در این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

6. حرکت همسترینگ کرل (Hamstring curl)

حرکت همسترینگ ایستاده، همسترینگ و عضلات سرینی را هدف قرار می دهد. این تمرین به قدرت عضلانی خوب برای ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بدن و ران احتیاج دارد . رو به دیوار بایستید یا از یک جایگاه برای پشتیبانی بهره ببرید.

یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و پاشنه پایتان را تا جایی که می توانید به سمت سقف بالا بیاورید. در این حالت قسمت فوقانی بدن تان را ثابت نگه داشته و ران تان را به سمت جلو نگه دارید. به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. ریلکس کنید و پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

7. اکستنشن پا (Leg extension)

در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر و برداشتن فشار اضافی به زانو استفاده می گردد.

روی یک جایگاه صاف بنشینید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. به روبرو مستقیم نگاه کنید، عضلات ران تان را منقبض کنید و یکی از پاهایتان را بدون بلند کردن باسن از جایگاه، تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

8. بلند کردن کامل یک پا (straight leg raises)

این حرکت سبب تقویت عضلات چهار سر، همچنین عضلات خم نماینده ران می گردد. از آنجایی که انجام این تمرین نسبت به سایر تمرینات آسان تر است، می توانید از وزنه پا استفاده نموده و به مرور زمان وزن آن را بیشتر کنید.

برای انجام این تمرین می توانید از یک زیرانداز بهره ببرید. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را به طور صاف مقابل خود قرار دهید . عضلات چهار سر پای دیگرتان که صاف است را منقبض نموده و به آرامی و به اندازه ارتفاع زانوی خم شده، از زمین بلند کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را در 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

9. بلند کردن پا از کنار (side leg raises)

هدف این تمرین عضلات دور نماینده ران و عضلات سرینی است. عضلات دور نماینده ران در قسمت بیرونی ران قرار دارند و به ایستادن، پیاده روی و چرخاندن راحت پا یاری می نمایند. تقویت این عضلات می تواند به پیشگیری و درمان درد ران و زانو یاری کند.

از آنجایی که این حرکت جزو تمرینات آسان محسوب می گردد، می توانید از وزنه پا استفاده نموده و به تدریج وزن آن را بیشتر کنید.

برای انجام این حرکت ورزشی، به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. سر خود را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پایی که رو است را تا جایی که می توانید بالا ببرید. کشش را باید در اطراف ران احساس کنید. مدت کوتاهی مکث کنید، سپس دوباره پای خود را بالا بیاورید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید .

10. بلند کردن پا در حالی که روی شکم دراز کشیده اید (Prone leg raises)

این تمرین برای عضلات چهار سر، همچنین عضلات سرینی مفید است . می توانید از وزنه برای انجام این تمرین بهره ببرید. از یک زیرانداز دراز بهره ببرید. روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را به طور صاف پشت تان قرار دهید. می توانید دست تان را روی بازو قرار دهید.

عضلات سرینی و عضلات همسترینگ پای چپ خود را درگیر کنید و پای راست تان را تا جایی که می توانید و برایتان دردناک نیست، بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که استخوان های لگن خاصره در طول انجام این تمرین روی زمین باشند. پایتان را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

سایر تمرینات مفید برای درد زانو بعد از ورزش

زمانی که زانو هایتان با انجام حرکات ورزشی ذکر شده قوی شد، می توانید تمرینات کم فشار را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. تمرینات کم فشار نسبت به تمرینات پرفشار، معمولا فشار کمتری به مفاصل وارد می نمایند .

از جمله تمرینات کم فشار می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• یوگا
• تای چی
• دستگاه الیپتیکال
• شنا کردن
• دوچرخه سواری ثابت (در صورتی که به آرتروز زانو مبتلا نیستید)
• تمرینات هوازی در آب
• پیاده روی

چه چیزهای دیگری به درمان زانو درد یاری می نمایند؟

درمان زانو درد به عاملی که منجر به آن شده است، بستگی دارد. حمل بار سنگین فشار بیشتری به زانو وارد می نماید، که این موضوع ممکن است سبب استئوآرتریت گردد. کاهش وزن، در صورت ابتلا به چاقی هم یک روش بسیار موثر برای تسکین زانو درد است.

• راهنمای کامل دویدن برای افراد چاق

ممکن است پزشک به شما توصیه کند یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید و تمرینات ورزشی مخصوص برای کاهش وزن و تقویت عضلات قسمت تحتانی بدن، به ویژه اطراف زانو را انجام دهید.

مطالعه ای در سال 2013 به این نتیجه رسید که افراد بزرگسال دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو، بعد از 18 ماه رعایت رژیم غذایی مخصوص و ورزش کردن، کاهش وزن و کاهش زانو درد را تجربه کردند.

اگر زانوی شما به دلیل استفاده بیش از حد از آن درد می نماید، روش درمانی RICE که در ادامه به آن اشاره می کنیم، به شما یاری خواهد نمود. می توانید از فیزیوتراپیست برای انجام بعضی از تمرینات از جمله تمرینات حرکتی، کششی و حرکات تقویت نماینده عضلات خود یاری بگیرید تا دردتان تسکین پیدا کند.

درمان های خانگی برای زانو درد

به غیر از حرکات ورزشی ای که در این مقاله به آن ها اشاره نمودیم، برای زانو درد خفیف تا متوسط می توانید از درمان های خانگی بهره ببرید. برای درمان زانو درد با روش های خانگی، باید هوشیار باشید و این کار را با دقت انجام دهید. اگر دردتان متوسط تا شدید است، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید .

بعضی از انواع زانو درد برای درمان به عمل جراحی یا سایر روش های درمانی احتیاج دارند. معمولا پزشک انجام عمل جراحی را در موارد شدید آرتروز به بیمار پیشنهاد می نماید. اگر بعد از عمل جراحی زانو درد جدیدی داشتید، به پزشک مراجعه کنید. اگر علت زانو درد شما التهاب، آرتروز یا جراحت جزئی است، با انجام درمان های خانگی زیر می توانید زانو دردتان را درمان کنید.

1. در موارد رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی، روش درمانی RICE را امتحان کنید

اگر پایتان رگ به رگ شده، از جایی افتاده اید یا از پایتان زیاد کار کشیده اید، انجام بعضی اقدامات درمانی ساده در خانه برای تسکین زانو درد شما مفید خواهد بود.

روش درمانی RICE که از آن برای درمان رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی پا استفاده می گردد، مخفف استراحت (Rest)، یخ (Ice)، فشار (Compression) و بالا بردن عضو آسیب دیده (Elevation) است.

روی زانویتان کمپرس یا کیسه یخ بگذارید. اگر یخ ندارید، می توانید از سبزیجات یخ زده (مانند نخود یخ زده) بهره ببرید. دور زانویتان بانداژ فشاری بپیچید تا ورم نکند. بانداژ را خیلی محکم دور زانویتان نپیچید، چون این کار سبب قطع شدن جریان خون می گردد.

همانطور که در حال استراحت هستید، دراز بکشید و پایتان را چند ثانیه بالاتر از سطح قلب تان نگه دارید.

2. تمرینات تای چی

تای چی، نوعی تمرین باستانی در چین برای ذهن و بدن است، که تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. در مطالعه ای که درباره آرتروز و روماتوئید منتشر شد، محققان متوجه شدند که انجام تمرینات تای چی به طور ویژه ای برای افراد مبتلا به استئوآرتریت مفید است. این تمرینات به کاهش درد یاری می نماید. دیسیپلین یا نظم ذهنی می تواند به بهبود دردهای مزمن یاری کند.

3. سرما درمانی و گرما درمانی

استفاده از پد گرمایی روی زانو درحالی که دراز کشیده اید، می تواند از سفت شدن مفاصل پیشگیری کند. پد یا کمپرس سرد هم به کاهش درد و التهاب یاری می نماید. گرما درمانی و سرما درمانی را می توانید به طور متناوب انجام دهید . در 24 ساعت اول بعد از جراحت بیشتر سرما درمانی را انجام دهید.

4. پماد های گیاهی

در یک مطالعه محققان تاثیرات پمادی که حاوی دارچین، زنجبیل، کندر رومی و روغن کنجد بود را آنالیز کردند. آن ها متوجه شدند که این پماد به اندازه کرم های آرتروز که حاوی سالیسیلات (مسکن موضعی درد) هستند و بدون نسخه پزشک قابل تهیه اند، مفید است.

5. پوست درخت بید

مطالعه منتشر شده در سال 2011 نشان داد که درد افراد مبتلا به آرتروز بعد از استفاده از پوست درخت بید، تسکین یافت. بعضی از افراد از عصاره پوست درخت بید برای درمان تب، درد و التهاب استفاده می نمایند. پوست درخت بید را می توانید به صورت عصاره یا دمنوش مصرف کنید.

اگر به آسپیرین آلرژی دارید یا از رقیق نماینده های خون استفاده می کنید، از به کار بردن این روش درمانی خودداری کنید. پوست درخت بید را به بچه ها زیر 4 سال هم ندهید.

6 . عصاره زنجبیل

زنجبیل به شکل های مختلفی از جمله مکمل، ریشه تازه، چای و ادویه در دسترس است. خواص زنجبیل برای سلامتی شامل تسکین معده درد و حالت تهوع، همچنین تسکین درد ناشی از بسیاری از بیماری ها می گردد. در مطالعه انجام گرفته بر روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داده شد هنگامی که از زنجبیل در کنار داروهای تجویزی برای آرتروز استفاده می گردد، زانو درد کاهش پیدا می نماید.

7. گلوکوزامین و کندرویتین سولفات

تبلیغات انجام گرفته درباره تاثیرات گلوکوزامین و کندرویتین سولفات بر بهبود سلامت مفاصل باعث شده این دو مکمل در دهه اخیر به طور گسترده مورد استفاده قرار بگیرند. تحقیقات نشان داده اند که این ترکیب برای افراد مبتلا به استئوآرتریت خفیف تا متوسط تاثیر حداقلی دارد. با این حال، هر دو مکمل برای افرادی که زانو درد شدید دارند موثر است.

قبل از انجام هرگونه روش درمانی خانگی، چه مصرف مکمل های خوراکی چه سایر روش ها، باید با پزشک مشورت کنید. بعضی مکمل ها می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند یا سبب عوارض جانبی ناخواسته شوند.

به یاد داشته باشید که اضافه وزن و چاقی هم فشار زیادی به زانو وارد می نماید. بنابراین اگر زانو درد دارید، وزن خود را کاهش دهید. اگر زانو دردتان با روش های خانگی زیر درمان نشد، می توانید تمرینات ورزشی ذکرشده را به کار ببرید.

کلام آخر

زانود درد یکی از دردهای رایج در میان جوانان و افراد مسن است. در بعضی موارد می توان زانو درد را با انجام حرکات ورزشی ساده و درمان های خانگی تسکین داد.

در این مقاله به 10 حرکت ورزشی مفید برای درمان زانو درد اشاره نمودیم. در سرانجام هم به معرفی درمان های خانگی زانو درد پرداختیم. اگر این روش ها را به کار بردید اما زانو دردتان رفع نشد، به پزشک مراجعه کنید.

منبع: healthline, healthline